다이어트 중 외식할 때 살 안 찌는 메뉴 고르는 법｜장소별 실전 가이드 10가지

🍽 외식할 때 다이어트 메뉴 고르는 법｜한식, 일식, 샐러드, 브런치 카페까지 상황별 실전 가이드

안녕하세요, 노미입니다 :)
이번에는 다이어트 중에도 피할 수 없는 외식 상황에서 체중 증가 없이 슬기롭게 식사하는 법을 소개할게요.

 

다이어트 중에도 회식, 약속, 가족 외식 등은 피할 수 없죠.
하지만 메뉴 선택만 잘 해도 체중은 지킬 수 있습니다!

이번 포스팅에서는 장소별 외식 유형에 따라
* 메뉴 추천
* 피해야 할 음식
* 칼로리/영양 팁
까지 총정리해서 안내드릴게요.

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1. 한식당｜구이류 + 밥 소량 + 나물

✅ 추천 메뉴 : 생선구이 정식, 제육볶음 + 상추쌈, 나물비빔밥 (고추장은 반만)
❌ 피해야 할 메뉴 : 제육+비계 많은 고기, 감자탕, 갈비탕, 찌개 + 밥 세트

💡 팁
– 고기보다 생선, 국물보다 구이
– 나물, 쌈채소로 포만감 확보
– 밥은 반 공기로, 양념은 따로 담기

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2. 일식집｜회덮밥 or 사시미 정식

✅ 추천 메뉴 : 사시미 정식, 회덮밥(양념장 절반), 미소된장국
❌ 피해야 할 메뉴 : 튀김류(돈카츠, 덴푸라), 카레, 규동, 우동

💡 팁
– 생선 단백질은 소화 부담 ↓, 포만감 ↑
– 튀김옷, 카레소스는 고지방+고나트륨, 피하기
– 회덮밥은 고추장 대신 간장이나 식초 활용

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3. 샐러드 전문점｜단백질&지방 균형

✅ 추천 메뉴 : 닭가슴살/연어/두부 샐러드 + 올리브유 드레싱
❌ 피해야 할 메뉴 : 크림드레싱, 바삭한 토핑류, 유자청 과다한 소스

💡 팁
– 탄단지 균형 = 채소+단백질+건강지방
– 드레싱은 최대한 따로 요청
– 곡물빵 or 고구마 추가 시 포만감 ↑

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4. 브런치 카페｜에그베네딕트 대신 오픈샌드위치

✅ 추천 메뉴 : 아보카도 오픈샌드위치, 그릴드 치킨 샐러드, 스크램블에그
❌ 피해야 할 메뉴 : 팬케이크, 에그베네딕트, 버터 크로와상

💡 팁
– 빵 + 버터 조합은 지방 과다
– 오픈형 샌드위치 + 채소 토핑으로 건강하게
– 라떼보다는 아메리카노 or 티 선택

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5. 고깃집 회식｜쌈채소+찬 활용

✅ 추천 메뉴 : 돼지목살/소등심 + 상추쌈 + 된장찌개(국물 X)
❌ 피해야 할 메뉴 : 삼겹살 + 비계, 밥 리필, 볶음밥, 고기 양념 소스

💡 팁
– 쌈 채소 5장 이상으로 식이섬유 → 포만감
– 된장찌개는 찌개 대신 건더기 중심
– 후식 냉면 = NG! 대신 물냉면 국물만 살짝

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6. 중식당｜탕류 피하고 볶음류 소량

✅ 추천 메뉴 : 유산슬, 채소볶음, 짬뽕 건더기만
❌ 피해야 할 메뉴 : 짜장면, 탕수육, 볶음밥, 깐풍기

💡 팁
– 소스 볶음류도 기름이 많음, 양 조절 필수
– 면류보다 탕 건더기, 밥은 반공기
– 식초, 간장 활용으로 나트륨 줄이기

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7. 분식집｜떡 대신 삶은 달걀 + 김밥

✅ 추천 메뉴 : 야채김밥, 계란말이, 쫄면 대신 냉우동
❌ 피해야 할 메뉴 : 떡볶이, 라면, 치즈김밥, 튀김

💡 팁
– 김밥은 3~4조각 + 단무지 적당히
– 떡볶이 국물 대신 삶은 계란 활용
– 라면은 피하고 묽은 국수 계열 선택

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8. 카페 간식｜디저트보다 견과·바나나

✅ 추천 메뉴 : 아메리카노, 바나나, 견과류, 곡물바
❌ 피해야 할 메뉴 : 생크림 케이크, 밀크쉐이크, 설탕 시럽 많은 음료

💡 팁
– 허기를 느낀다면 과일 + 견과 100kcal 내외
– 티라떼, 초코음료는 당·지방 모두 ↑
– 물 + 아메리카노 조합으로 리셋

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9. 패밀리 레스토랑｜그릴류 + 샐러드바 공략

✅ 추천 메뉴 : 스테이크(소스 별도), 닭가슴살, 생선구이, 샐러드바 구성식
❌ 피해야 할 메뉴 : 리조또, 크림 파스타, 치킨 텐더, 빵 리필

💡 팁
– 메인 1개에 샐러드 중심 플레이팅
– 리조또/파스타는 맛만 보는 수준
– 물 1잔 마시고 식사 시작

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10. 배달음식｜구성 분해해서 먹기

✅ 추천 메뉴 : 닭가슴살 샐러드, 찜닭(당면 제외), 생선도시락
❌ 피해야 할 메뉴 : 치킨, 피자, 족발·보쌈 + 밥 + 막국수

💡 팁
– 구성에서 탄수화물만 줄이기 (당면, 밥, 면)
– 샐러드 소스는 절반만
– 볶음밥 대신 밥 절반만 덜어내기

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📌 외식 시 전체 공략 전략 5가지

1. 메뉴판 보기 전 '단백질 중심' 생각하기
2. 밥은 반 공기 or 건더기 중심
3. 소스는 최대한 따로, 간은 심플하게
4. 씹는 채소 추가로 포만감 극대화
5. 후식은 패스, 물 or 티로 마무리

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🏁 마무리하며

외식은 다이어트의 적이 아니라, 관리의 기술입니다.
장소별로 메뉴 선택만 잘 해도 스트레스 없이 즐기면서 체중도 지킬 수 있어요!

다음 편에서는 “다이어트 중 여행갈 때 식단 관리 꿀팁”으로 이어서 알려드릴게요. 기대해주세요 :)

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